Gợi ý thực đơn ăn Giảm cân cho nữ tập Gym hiệu quả

Lên thực đơn ăn giảm cân cho Nữ trong luyện tập Gym

Bài viết sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn những nguyên tắc trong xây dựng thực đơn ăn Giảm cân dành cho Nữ trong khi tham gia tập luyện Gym; cùng với đó là những gợi ý về một số thực đơn giúp bạn có thể thay đổi và áp dụng trong tuần, hỗ trợ tăng hiệu quả giảm cân như mong muốn.

Bạn biết đấy, tập luyện thể thao mang đến nhiều lợi ích sức khỏe. Và Gym cũng vậy – một trong số đó là nhu cầu giảm cân, để có vóc dáng thon gọn của các bạn Nữ.

Vậy, nếu bạn đang có ý định sẽ tham gia tập Gym hay đang trong quá trình tập luyện mà chưa biết đến những điều cơ bản, những nguyên tắc và thực đơn ăn giúp bạn giảm cân hiệu quả như thế nào. Hãy theo dõi bài viết này nhé!

1.Vì sao người tập gym cần có chế độ và thực đơn ăn riêng?

Vì sao cần có chế độ ăn riêng dành cho người tập Gym?

Chế độ ăn về cơ bản,thực ra rất cần thiết và là điều cơ bản với tất cả mọi người, với mọi lứa tuổi. Nhất là những người đang trong quá trình rèn luyện cơ thể, trong đó có Gym.

Theo nhận định của nhiều chuyên gia thì thực đơn và chế độ ăn góp phần quan trọng đến kết quả của quá trình tập gym. Những người luyện tập Gym-còn gọi là Gymer, thông thường sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn những người bình thường.

Chính vì vậy, cần có chế độ dinh dưỡng phù hợp với nhu cầu, mục tiêu của bản thân là: tăng cân, giảm cân hay tăng cơ, giảm mỡ ; nếu không rất có thể sẽ dẫn đến những hậu quả sau đây:

Mất nhiều thời gian, tiền bạc và công sức nhưng không có hiệu quả
Dễ gặp phải các chấn thương
Dễ tăng cân

Bên cạnh đó, thực đơn ăn phù hợp sẽ giúp Gymer cân bằng được lượng Calo cho cơ thể.

2.Một số điều quan trọng cần biết trong tập gym.

Trong tập Gym, có những điều quan trọng, được ví như là chìa khóa sẽ mở ra cánh cửa thành công cho các bạn. Nó bao gồm:

2.1 Protein

Đây là điều quan trọng nhất. Bạn cần phải có một sự tính toán kỹ lưỡng, cẩn thận trong việc nạp đủ lượng protein, để cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể hoạt động.
Hơn nữa, việc cung cấp đủ Protein cũng đồng thời giúp bản giảm lượng Calo, từ đó giảm cân hiệu quả.
Ngoài ra, nó còn giảm tối đa các nguy cơ bị chấn thương trong tập luyện, phục hồi cơ bắp nhanh chóng.

2.2 Carbohydrate ( Viết tắt là Carb)

Nạp đủ Protein, không có nghĩa là bạn bỏ quên Carbs. Giống như giảm cân không có nghĩa là không nạp Carbs.
Bởi Carbs tỉ lệ thuận với mức độ tập luyện của bạn. Do đó, cần nạp đủ Carb để đảm bảo năng lượng cho cơ thể nhé.
Sau đây là bảng ước tính lượng Carbs sẽ tiêu thụ với mức độ tập luyện, cụ thể là:

3-4g/kg : Hoạt động bình thường
4-6g/kg : Tập luyện 30-60 phút
5-7g/kg : Tập luyện 60-90 phút
6-9g/kg : Tập luyện từ 120 phút trở lên
Carbs tốt có nhiều trong: yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên hạt,gạo lứt, chuối, rau xanh, táo,các loại họ đậu:đậu lăng,đậu đen, đậu xanh, hạt quinoa…

2.3 Bữa ăn sáng

Bữa ăn sáng là điều quan trọng nhất với tất cả mọi người, và đặc biệt là những Gymer.
Hãy cố gắng và luôn cung cấp nhiều nhất Protein có thể trong bữa sáng này.
Đây cũng là thời điểm cơ thể hấp thụ tốt các loại Vitamin, khoáng chất và dưỡng chất. Hãy tận dụng lấy nó.

2.4 Bữa ăn trước khi tập:Trước khi tập cần chú ý đến một vài đặc điểm của bữa ăn

Bữa ăn chính nên ăn trước khi tập từ 3-4 tiếng
Bữa ăn phụ nên ăn trước tập 1-2 tiếng
Chú ý ăn nhiều đồ ăn có protein và carbs: thịt đỏ, cá, trứng, sữa, …
Nên sử dụng các đồ uống thể thao, thức ăn nhẹ trong khi tập luyện, whey protein – là lựa chọn tốt nhất dành cho bạn.

2.5 Bữa ăn sau khi tập

Nếu bữa ăn trước khi tập quan trọng, thì sau khi tập luyện bữa ăn như thế nào để giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi, lấy lại được năng lượng đã mất cũng quan trọng không kém.

Vậy, bạn cần đảm bảo những điều nào ở đây, đó là:

Sau tập 30 phút, hãy nạp năng lượng ngay
Ăn nhiều thực phẩm, đồ uống giàu protein, tối thiểu phải đủ 10-20g cho cơ thể

Đó là tất cả những điều quan trọng nhất, bạn cần tìm hiểu và nắm vững trước, trong và sau khi tham gia tập luyện Gym.

3.Những nguyên tắc cần nắm để xây dựng thực đơn ăn Giảm cân cho nữ tập Gym là gì?

Với những điều có thể nói là cơ bản, và quan trọng nhất mà bạn cần phải biết, trong khi tham gia luyện tập Gym mà mình đã chia sẻ ở trên, thì bạn cũng cần phải áp dụng những điều cơ bản đó vào việc xây dựng, lên thực đơn ăn như thế nào để giảm cân hiệu quả.

Hãy cùng đọc tiếp phần bên dưới ngay đây cùng mình, để biết được những quy tắc trong thực đơn ăn giảm cân dành cho Nữ tập Gym như thế nào nhé!

3.1 Nạp đủ đạm-protein và chất dinh dưỡng thiết yếu

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, Protein rất cần thiết để duy trì hoạt động của mỗi người. Nhất là những Gymer – Tập thể hình, thường xuyên rèn luyện cơ thể và tiêu hao nhiều năng lượng.
Mức protein được coi là lý tưởng cần thiết cho các Gymer được ước tính khoảng: 1.5-3g/kg (tùy vào mức độ tập luyện của mỗi người)
Protein và các dinh dưỡng thiết yếu có nhiều trong: thịt đỏ, sữa, yến mạch, trứng, các loại họ đậu……..

Nạp đủ Protein và dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể

3.2 Nạp Carbs mỗi ngày

Carbs cũng giống như Protein – rất cần thiết và quan trọng trong việc bổ sung và duy trì năng lượng cho cơ thể.
Tuy vậy, chỉ nên nạp một lượng Carbs vừa phải, không quá nhiều – dễ dẫn đến tình trạng tăng cân và thừa cân; còn nếu quá ít – thì cơ thể sẽ bị thiếu hụt, không đảm bảo sức khỏe.
Lượng Carbs thích hợp cho Nữ là: 90-110g
Lượng Carbs thích hợp cho Nam là: 120-140g

Nạp vừa đủ lượng Carbs cho cơ thể mỗi ngày

3.3 Chú ý lượng Vitamin và khoáng chất

Đối với những Gymer muốn giảm cân; đây là một thành phần quan trọng không kém trong thực đơn ăn hàng ngày.
Nó hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng tới các bộ phận khác nhau của cơ thể. Có thể thấy bộ ba: Protein, Carbs, và Vitamin có mối quan hệ chặt chẽ, liên quan mật thiết với nhau. Nghĩa là: cho dù bạn có bổ sung bao nhiêu Protein và Carbs đi chăng nữa, mà không có Vitamin thì cũng bằng không
Vitamin và khoáng chất có nhiều trong rau, củ, quả, trái cây tươi: Cà chua, cà rốt, ớt chuông, rau chân vịt, khoai lang, bí đỏ, cam, kiwi,táo, nho,chuối….

Vitamin và Khoáng chất không thể thiếu trong thực đơn ăn giảm cân

3.4 Không quên bổ sung chất béo

Chất béo không phải là nguyên nhân gây ra tình trạng tăng cân hay béo phì, mà nó phụ thuộc vào Calo.
Chính vì thế, mà bạn đừng quên bổ sung chất béo cho cơ thể – điều này giúp bạn bảo vệ được sức khoẻ, và cơ bắp của mình.
Tuy nhiên, nên chú ý lựa chọn sử dụng chất béo tốt – chất béo không bão hòa; chúng có nhiều trong: cá hồi, trái bơ, trứng, các loại hạt, đậu nành…..có omega 3, omega 6, tốt cho sức khỏe tim mạch, mà không hề bị tăng thừa cân.

Bổ sung chất béo tốt vừa đủ cho cơ thể

3.5 Bổ sung đủ nước cho cơ thể

Nước giúp cho các hoạt động của cơ thể được vận hành trơn tru; hơn nữa nó tác động hỗ trợ đào thải độc tố, giảm mỡ thừa tích tụ hiệu quả, và an toàn.
Chúng ta cũng đều biết, 70% cơ thể người là nước. Do đó, hãy bổ sung ít nhất 2 lít nước/ ngày – với người bình thường; còn những người hoạt động thể thao, tập gym thì cần bổ sung từ 3-4 lít/ngày

Uống đủ nước mỗi ngày

3.6 Chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày theo công thức

Nên chia các bữa ăn trong ngày, thay vì 3 bữa chính thì thành 5-6 bữa nhỏ với đầy đủ dưỡng chất.
Điều này giúp cơ thể dễ dàng hấp thu chất dinh dưỡng hơn, giảm được tình trạng tích tụ Calo, tích tụ mỡ thừa.

Chia nhỏ thành 5-6 bữa ăn mỗi ngày

3.7 Trước khi ngủ có thể ăn nhẹ

Việc ăn nhẹ trước khi ngủ, giúp cho cơ bắp được nuôi dưỡng và phát triển.
Điều quan trọng là bạn cần phải biết cách ăn sao cho đúng cách. Sữa – là một gợi ý mà bạn có thể tham khảo.

4.Gợi ý về thực đơn ăn Giảm cân cho nữ tập Gym trong tuần.

Một số gợi ý về thực đơn ăn hàng ngày dành cho Nữ tập Gym muốn giảm cân, mà mình chia sẻ sau đây. Hy vọng sẽ hữu ích, và giúp bạn có thêm những lựa chọn cho thực đơn ăn theo chế độ hàng ngày của mình nhé!

Gợi ý về thực đơn ăn giảm cân dành cho Nữ tập Gym

4.1 Ngày thứ Hai

Bữa sáng: 300ml sữa tươi không đường, 1 quả chuối chín
Bữa ăn nhẹ: 1 miếng bánh mì nguyên cám và bơ
Bữa trưa: 100 gram gạo lứt, ức gà, rau củ luộc, nước ép dứa
Bữa ăn nhẹ: 1 hộp sữa chua
Bữa tối: Thịt bò phi lê, cà chua
Ăn nhẹ trước ngủ: 1 thìa Whey, 4 quả việt quất

Tổng dinh dưỡng một ngày khoảng: 1800 calo, 139 gam protein, 209 carbs, 30g chất béo

4.2 Ngày thứ Ba

Bữa sáng: 2 trứng gà ốp la, bánh mì nguyên cám, salad
Bữa ăn nhẹ: 180 ml sữa socola
Bữa trưa: 100 gram cơm, thịt nạc luộc, rau củ luộc, nước cam vắt
Bữa ăn nhẹ: Hạt hạnh nhân, bưởi
Bữa tối: 150gram tôm luộc (hấp), cà rốt luộc
Ăn nhẹ trước ngủ: 1 ly sữa nho, nho

Tổng dinh dưỡng một ngày khoảng: 1820 calo, 135 gam protein, 219 carbs, 32g chất béo

4.3 Ngày thứ Tư

Bữa sáng:1 quả bắp luộc, 1 quả trứng, đậu bắp luộc
Bữa ăn nhẹ: 1 ít hạnh nhân, 1 quả táo
Bữa trưa: thịt bò, 100gr gạo lứt, canh rau củ, ép lê
Bữa ăn nhẹ: Salad trái cây
Bữa tối:150gram sườn heo, 1 củ khoai lang, đậu ve luộc, 150ml sữa không đường
Ăn nhẹ trước ngủ: 1 thìa Casein

Tổng dinh dưỡng một ngày khoảng: 1830 calo, 132 gam protein, 228 carbs, 35g chất béo

4.4 Ngày thứ Năm

Bữa sáng: Cháo yến mạch, 1 quả chuối
Bữa ăn nhẹ: Sinh tố cà chua
Bữa trưa: 150 gram bột ngũ cốc, rau xanh
Bữa ăn nhẹ: Sữa Whey, khoai lang
Bữa tối: Cháo cá, sữa tươi không đường, dâu tây
Ăn nhẹ trước ngủ: 1 thìa Whey, sữa chua

Tổng dinh dưỡng một ngày khoảng: 1840 calo, 142 gam protein, 208 carbs, 37g chất béo

4.5 Ngày thứ Sáu

Bữa sáng: 1 tô súp gà, hạt sen
Bữa ăn nhẹ: 1 sữa chua, salad rau xanh
Bữa trưa: 100g cá hồi,150gr gạo lứt, cải bó xôi
Bữa ăn nhẹ: Khoai lang, bưởi
Bữa tối: Salad dưa chuối, trứng luộc, nho
Ăn nhẹ trước ngủ: 1 thìa Casein, 120ml sữa

Tổng dinh dưỡng một ngày khoảng: 1833 calo, 122 gam protein, 203 carbs, 33g chất béo

4.6 Ngày thứ Bảy

Bữa sáng: Cháo khoai tây, táo
Bữa ăn nhẹ: 100gr hạt hạnh nhân, 110ml sữa tươi
Bữa trưa: 150g cá hồi, 1 quả trứng luộc,
Bữa ăn nhẹ: 1 sữa chua, sinh tố bơ
Bữa tối: 100g gạo lứt, canh rau củ, nấm, 1 quả chuối
Ăn nhẹ trước ngủ: 1ly Whey, hạt các loại

Tổng dinh dưỡng một ngày khoảng: 1823 calo, 131 gam protein, 200 carbs, 34g chất béo

4.7 Ngày Chủ Nhật

Bữa sáng: Cháo thịt heo bằm, dâu tây
Bữa ăn nhẹ: 1 sữa chua, đu đủ
Bữa trưa: 150gr gạo lứt, ức gà, salad dưa leo
Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo, 1 quả cam
Bữa tối:Khoai lang, đậu bắp luộc,
Ăn nhẹ trước ngủ: 1 ly Whey, việt quất

Tổng dinh dưỡng một ngày khoảng: 1837 calo, 122 gam protein, 230 carbs, 38g chất béo

Nhìn chung, với thực đơn ăn áp dụng cho Nữ tập Gym, với mục tiêu là Giảm cân nhưng vẫn phải đảm bảo đủ năng lượng và dinh dưỡng cho cơ thể, đáp ứng mọi hoạt động trong một ngày.

Theo tỉ lệ tương ứng khoảng: 25% protein, 60% carbs, và 15% là chất béo.

5. Những lưu ý khi sử dụng thực đơn ăn Giảm cân cho nữ tập Gym

Một số lưu ý khi áp dụng thực đơn ăn giảm cân cho Nữ tập Gym

Cuối cùng,để mang đến hiệu quả tốt nhất cho việc áp dụng thực đơn ăn này vào việc giảm cân. Hãy lưu ý một vài điểm quan trọng bên dưới nhé!

Không nên bỏ bữa, hoặc nhịn ăn; nhất là bữa ăn sáng.
Không nên ăn thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, đồ chiên, xào, dầu mỡ
Nên ăn trước 19h; và đặc biệt ăn nhiều rau xanh vào bữa ăn tối
Trước khi đi ngủ có thể ăn nhẹ (tham khảo thực đơn bên trên)
Hạn chế sử dụng đường hay các thực phẩm chứa nhiều đường như: bánh quy, kẹo
Hạn chế hoặc không nên sử dụng chất kích thích, nước ngọt có gas…….
Sau ăn, không nên nằm hoặc ngồi ngay, cần vận động đi lại nhẹ nhàng, tránh tích tụ mỡ thừa
Chú ý kết hợp vừa ăn uống vừa tập luyện đều đặn, thường xuyên, kiên trì
Ngoài ra, bạn có thể sử dụng thêm các thực phẩm hỗ trợ chuyên biệt dành cho người tập Gym như: Casein, Whey Protein, ….hay các loại thực phẩm tăng cơ khác, tất cả đều được đặc biệt sản xuất phù hợp với cơ địa người tập thể hình.

6. Kết luận.

Tóm lại với các bạn Nữ đến với Gym, tập Gym để giảm cân thì cần có chế độ, thực đơn ăn riêng biệt. Làm sao để vừa giảm được cân nặng như ý muốn, mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, đảm bảo đủ năng lượng cho mọi hoạt động.

Chính vì thế hy vọng rằng, qua bài viết này sẽ hữu ích với các bạn. Phần nào đó sẽ giúp các bạn nắm được những nguyên tắc cần có khi xây dựng thực đơn ăn lành mạnh cho công cuộc giảm đi số cân nặng của mình. Bên cạnh đó, là những gợi ý về thực đơn ăn hàng ngày mà bạn có thể tham khảo, thay đổi linh hoạt trong tuần.

Chúc các bạn thành công, luôn vững vàng, kiên trì và sớm lấy lại được vóc dáng như mơ nhé!